亜鉛取ってる?亜鉛不足がもたらす症状が想像以上に深刻…。

カップに入った金属

不足しやすい亜鉛

美容や健康というと、ビタミンや食物繊維等を想像しますが亜鉛もちゃんと摂取していますか?
「生命必須のミネラル」とも呼ばれている亜鉛。亜鉛は体内で生成することができず、亜鉛を含む食品の多くは魚介類や肉などとなっています。ダイエット中は意識して摂らないと不足しがちになる栄養素の1つです。

亜鉛の役割

亜鉛は毛根や粘膜、皮膚、生殖器(精巣・卵巣)などで多く使われています。そのほかには、脳、肝臓、腎臓、骨や骨格筋など、さまざまな臓器や機能を維持するためにも亜鉛が必要な役割を果たしています。

亜鉛はたんぱく質の分解・合成をサポート

たんぱく質は摂取してからすぐに体内で使われる訳ではなく、酵素がたんぱく質を分解・合成することで体内に行きとどきます。亜鉛はその酵素をサポートをしてくれます。

亜鉛が不足した時の症状が深刻

亜鉛が不足すると見た目や体調にも深刻な症状が現れます。

見た目の変化

肌や粘膜、髪、たんぱく質でできていますが、その新陳代謝をを促してくれるのが亜鉛。亜鉛が不足すると皮膚へのたんぱく質の合成や供給がうまくいかなくなり、結果として女性にとって大切な肌や髪のツヤがなくなり、全身の潤いがなくなります。また、爪も皮膚と同じくたんぱく質でできています。爪の表面に入る縦線や白い斑点も亜鉛不足が影響しています。

《症状》
  • 髪の毛…パサパサと細くなり、抜け毛が増える
  • 口内炎…免疫力が低下し口内炎ができやすくなる
  • ………肌色はくすんでカサカサとして潤いがなくなります
  • ………水分が不足して深い縦線が入る、白い斑点が出る

鏡の前で悩む女性

体内の変化

亜鉛が合成をサポートするのはたんぱく質だけではなく、ホルモンやDNAの複製などの合成もサポートします。亜鉛が不足すると男女共に生殖器の機能低下やホルモン異常を引き起こしてしまいます。女性の場合は女性ホルモンの減少が認められ、「おばさん体型」や「オス化」が進んでしまいます。男性の場合はEDの発症など、亜鉛不足が体にもたらす影響はかなり深刻。彼や旦那さんのEDが気になる場合はまず亜鉛を取り入れた食生活から改善してみましょう。

《症状》
  • 骨粗鬆症………亜鉛は骨の形成を促進する効果もあるため
  • 女性……………女性ホルモンの減少で「おばさん体型」「オス化」の進行
  • 男性……………ED(勃起不全)、精子の減少

背中を向ける男女

味覚障害

舌の表面はボツボツした「味蕾」で覆われています。味蕾の働きで食べ物の味「甘い」や「しょっぱい」などを情報を脳に伝達します。亜鉛はこの味蕾の機能の促進をする働きがあるので亜鉛が不足すると味覚障害が起こることもあるといいます。

舌を出す女性

亜鉛不足を防ぐ食生活

亜鉛を含む食材は限られていて、腸からは30%前後しか吸収されません。野菜ばかり食べる極端なダイエットや偏食をするとすぐに亜鉛不足になってしまうので注意が必要です。亜鉛を多く含む魚介類、肉、ナッツ類、穀物などの食品をバランス良く食べて、足りないかなと思ったらサプリメントで補助するなどして、亜鉛不足を予防することが大事です。

亜鉛を多く含む食材-TOP20-

牡蠣、魚介類、全粒粉のパン、豚肉、牛肉

などが亜鉛を多く含んでいます。
牡蠣強し…トップ5のうちの4つの品目が牡蠣。普段から摂り入れやすいのは小麦胚芽を含んだパンや、豚肉、牛肉でしょうか。亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるので、魚介類やお肉にはレモンやゆずなどの柑橘類をしぼると効果的です。亜鉛の1日の摂取量は成人女性で8mg、成人男性で9mgが推奨されています。

亜鉛含有量(100gあたり)       出典:日本食品標準成分表 2015年版(七訂)
魚介類/かき/くん製油漬缶詰 25.4mg
魚介類/かき/養殖、水煮 18.3mg
穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 15.9mg
魚介類/かき/養殖、生 14.5mg
魚介類/かき 養殖 フライ 11.9mg
魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 11.8mg
調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 10.3mg
魚介類/ぼら/からすみ 9.3mg
肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー 8.8mg
肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 8.7mg
魚介類/(さば類)/ごまさば/さば節 8.4mg
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 7.9mg
調味料及び香辛料類/<その他>/酵母/パン酵母、圧搾 7.8mg
種実類/かぼちゃ/いり、味付け 7.7mg
肉類/うし/[ひき肉]/焼き 7.6mg
肉類/うし/[輸入牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで 7.5mg
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 7.3mg
魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 7.2mg
魚介類/こい/養殖、内臓、生 7.0mg
し好飲料類/ココア/ピュアココア 7.0mg

亜鉛の吸収を阻害する食材

亜鉛は他の食べ物の栄養素で吸収が阻害されたり、お酒の代謝でも亜鉛は失われてしまいます。摂取した亜鉛を減少させてしまう食べ物を覚えておくことも亜鉛不足を予防するひとつの手立てとなります。

亜鉛の吸収阻害、亜鉛を消費するもの
  • フィチン酸……………ごまや米などに含まれているビタミンBの一種のリン酸化合物
  • シュウ酸………………ほうれん草などの青菜類に多く含まれている、いわゆる「アク」
  • アルコール……………アルコールの代謝に亜鉛が消費されれます
  • ポリリン酸……………加工食品の乳化剤、保水剤、結着剤などに使われる食品添加物
  • リン酸…………………加工食品のPH調整剤としてして使われる食品添加物

酒に溺れる

亜鉛の摂取しすぎでの副作用はないようですが、亜鉛を取りすぎると鉄や銅など、ほかのミネラルの吸収を阻害してしまうので、その点は気をつけたいですね。