妊婦中にこそ食べたい!「そら豆」のうれしい栄養素とは?

鞘から取り出したそら豆

初夏になるとサヤ付きのそら豆をよく目にしますよね。そら豆は美味しいだけではなく、うれしい栄養素をたっぷり含んでいる優秀な食材!

そら豆独特な匂いが苦手という方もいらっしゃると思いますが、そういう方にこそ新鮮なサヤ付きのそら豆を食べて欲しいところ。冷凍ものとは風味や食感、安心感も全然違います。

そら豆の旬

そら豆は冷凍食材としてスーパーでは一年中購入することができますが、冷凍のそら豆のほとんどが「中国産」なのはご存知ですか?

そら豆の日本の自給率はわずか1%ほどと少なく、多くは中国産のそら豆なんです。旬の国産そらまめにお目にかかれる時期は一年の中でわずか!中国産の食べ物は何かと不安が残るので、そら豆を買うならば冷凍ではなく、新鮮な国産のそら豆を選びたい。

そら豆は、いろいろな気候に順応して生育するので日本列島の北は北海道から、南は沖縄まで広い地域で栽培されているんです!沖縄では、沖縄在来種の「トウマーミー」という小粒のそら豆も食べられているようです。

そら豆が旬を迎える時期は、東北地方が6月~7月、関東周辺は、4月~6月頃と、地域によって少し異なります。

そらまめの出荷量が最も多い鹿児島県では、1月~4月に旬を迎えますが、一年を通して出荷されているようです。鹿児島県のそら豆農家さんに感謝ですね。

畑のそら豆

栄養豊富なそら豆

そら豆は100gあたり、112kcalと豆の中ではカロリーは比較的低く良質な栄養素がバランスよく含まれていています。その内訳は、たんぱく質、炭水化物、ミネラル、ビタミンA、B1、B2、葉酸、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。

代謝を促進してくれるビタミンB1、B2や食物繊維も多く含んでいるので、ダイエット中やお酒のおつまみにもおすすめですが、妊婦さんには必要不可欠な栄養素がたっぷり含まれているんです!また、そら豆に含まれるアミノ酸が、うつ状態の緩和にも役立つと言われています。

妊婦のイメージ

ビタミンB

そら豆が多く含むビタミンBは、B1、B2、葉酸などです。葉酸は、DNAや細胞の合成をする作用があるのですが、妊娠中の女性が必要とする葉酸の量は2倍にもなります。葉酸を十分の摂取すると、胎児の先天性の障害のリスクを軽減させられると言われています。そら豆100gで1日の葉酸推奨量の半分を摂取することができるんです。※葉酸の摂取上限量は1,000㎍

そら豆(茹で)/100gあたり
含有量 成人女性/推奨量(1日)
葉酸 120μg 240μg(妊娠中は2倍)
ビタミンB1 0.22mg 1.1mg
ビタミンB2 0.18mg 1.2mg

ミネラル

そら豆は不足しがちな鉄分や、亜鉛などのミネラルのほか、むくみの解消にも作用するカリウムもたっぷりと含んでいるので、妊娠中の貧血やむくみなどの症状を予防や改善が期待できます。

そら豆(茹で)/100gあたり
含有量 成人女性/推奨量(1日)
2.1mg 10.5mg
亜鉛 1.9mg 8mg
カルシウム 22mg 650mg
カリウム 390mg 2000mg

食物繊維

食物繊維は100g中4g(成人女性1日の推奨量は18g)となっていますが、食物繊維は柔らかいお豆の部分ではなく、皮の部分に多く
含まれるので、できれば皮のまま食べるのが良いでしょう。

そら豆を食べよう!

そら豆の選び方

そら豆はの選び方のポイントは空洞が少ないものです。ハリがなく中に空洞が多かったり、表面の損傷が激しいものは避けた方が良いですね。

そら豆の調理法

茹でそらまめ

沸騰したお湯に塩を少々入れ、3〜5分茹でたらざるなどにあげます。黒い部分に包丁で軽く切り込みをいれる方法もありますが、水っぽくなるので、切り込みは入れずに茹でた方がおすすめです。

焼きそらまめ

そら豆は塩茹でも美味しいですが、さやのまま丸ごと焼いても美味しくいただけます。私は焼きそら豆の方が好きですね!さやのまま魚焼きグリルで両面が焦げ目がつくように中火で7〜9分焼けば、簡単にお店で出されるような「焼きそら豆」が完成!焼きすぎると豆の食感が柔らかくなりすぎるのでガラス窓から焼き具合を確認してくださいね!

焼きそらまめ

そら豆の保存法

さや付きのそら豆は入手したら出来ればその日のうちに食べたいところですが、保存する場合は、空気が通るように穴の空いた袋に入れ、冷蔵庫で保存して長くても4〜5日後までには食べきるようにしましょう。さやから豆を抜いてしまうと鮮度の落ちが早くなりますので少しかさばりますが、さやのまま保存するようにしてください。

ざるに乗せたそら豆

食品成分データ出典元:日本食品標準成分表 2015年版(七訂)