お米を食べても痩せたいなら「豚肉」×「ニンニク」の組み合わせが◎

豚肉とニンニクの料理

糖質制限をしていると無性にご飯が食べたくなることってありませんか?糖質の取りすぎると太ってしまいますが、糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素を一緒に取れば、お米などの炭水化物も怖くない!

血糖値が上がるとなぜ太る?

炭水化物は、体、脳、神経などのエネルギー源となる必要不可欠な栄養素です。ですが、糖質は、血糖値が急激に上昇するので太りやすいと言われていますよね。それは、血糖値が上がると、その上がった血糖値を下げる為に、インスリンというホルモンが分泌されるのです。

このインスリンは、血液中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように作用するため、糖質の多い食べ物や、よく噛まずに食べると血糖値の上昇が早いため、太りやすくなってしまうのです。

炭水化物のイメージ

糖質制限のデメリット

ストレス

糖質制限をされた方はよく分かると思いますが、食事の中で主食とも言える炭水化物を抜くことは大きなストレスになります。

食事をして満腹の合図を出してくれるのは、脳の満腹中枢と摂食中枢という中枢神経です。
この2つの中枢神経を刺激してくれるのは、主にブドウ糖なんです。食事の内容が野菜やお肉料理ばかりに傾いてしまうと、ブドウ糖の摂取量が少ないのでなかなか満腹感が得られません。

そうすると、ストレスホルモンが過剰に分泌されてイライラしたり、ダイエットの目標体重に到達すると、暴飲暴食やヤケ食いに走ってしまう可能性があります。

パフォーマンスの低下

炭水化物は「糖質(でんぷん)」だけに注目してしまいがちですが、日本人の主食であるお米は糖質だけでなく、たんぱく質やビタミンB群もバランス良く含んでいます。

そしてお米に含まれるでんぷんは、体内に摂り込まれるとブドウ糖に変化して、すぐに脳のエネルギーになってくれます。

お米を食べないと、脳にエネルギーが行きづらくなってしまい、仕事や勉強でのパフォーマンスも低下させてしまうのです。

ストレスに支配される女性
 

糖質の代謝促進はビタミンB1

そこで、お米の糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1の登場です!炭水化物を食べても、ビタミンB1を多く含む食材を一緒に食べれば、糖質を燃焼させてエネルギーとして消費できるのです。

豚肉×ニンニクの最強タッグ

ビタミンB1を含む食材の中で特にオススメなのが豚肉!昔、全国養豚協会が放映していた豚肉のCMの中で使われていた「ブタミンパワー!」というワードをご存知でしょうか?

ブタとビタミンをかけて「ブタミン」。素敵なフレーズですね。
この「ブタミンパワー」という言葉のとおり、豚肉はビタミンB群を豊富に含む食材の1つです。このビタミンB1のパワーを最大限に引き出してくれるのがニンニク

ニンニク特有の匂い成分「アリシン」は、体内でビタミンB1と同じような作用をしてくれるので、糖質を代謝しやすい食材の組み合わせとなります。

ビタミンB1の1日の推奨量は?

成人女性(18〜69歳)のビタミンB1の1日の摂取推奨量は、0.9mgとなっています。もも肉100gで1日に必要なビタミンB1が摂取出来てしまうんです。豚肉のポテンシャル高さに驚きですね!

1日10gほどのビタミンB1をサプリメントで20日くらいにわたって過剰摂取をしてしまうと、皮膚のかゆみ、苛立ち、頭痛などの弊害が報告されているようですが、ビタミンB1は、一般的な食事では摂りすぎということは滅多におこりません。

豚肉の部位も重要

「よくそんなこと聞くけど、豚肉食べても全然痩せないじゃん」と思っている方もいらっしゃると思います。豚肉は確かにビタミンB1を豊富に含んでいますが、部位によって脂質が多いお肉もあります。

下に豚肉の部位毎のカロリー、ビタミンB1、脂質を表にまとめましたが、脂身の無い赤身肉と脂身がたっぷりと入ったバラ肉とでは脂質量は約10倍、カロリーに関しても約3倍ほども違うんです!

豚の脂身は悪玉コレステロールを減少させてくれる作用のあるオレイン酸や抗酸化作用のあるステアリン酸など体に良い成分を含んでいるのでそこまで敬遠する必要は無いのですが、やはり脂質の過剰摂取は太ります。

ビタミンB1(100gあたり)       出典:日本食品標準成分表 2015年版(七訂)
Kcal ビタミンB1 脂質
ヒレ(赤肉) 130Kcal 1.32mg 3.7g
もも(脂身付き) 183Kcal 0.90mg 10.2g
外もも(脂身付き) 235Kcal 0.79mg 16.5g
ロース(脂身付き) 263Kcal 0.69mg 19.2g
かた(脂身付き) 216Kcal 0.66mg 14.6g
かたロース(脂身付き) 253Kcal 0.63mg 19.2g
ばら(脂身付き) 395Kcal 0.51mg 35.4g

調理法

薄切りのお肉はしゃぶしゃぶにしてタレにはおろしニンニクを入れるとさっぱりと食べられます。
厚みのあるロース肉や肩肉などは塩胡椒で下味をつけてから、フライパンには油を引かずに豚の脂身部分をフライパンの面に押して中火で加熱をします。

油が出たらフライパン全体になじませて肉全体を焼き、スライスしたニンニクを豚から出た油で柔らかくなる程度に加熱してあげれば、余分なサラダオイルを使わずに調理をすることができます。ニンニクと相性が良い醤油を最後に回しかけてもいいですね!

ポークソテー