太もも、お尻の引き締め効果大!!下半身ダイエットには踏み台昇降がオススメ!

美脚の人

寒い冬や梅雨の時期など、外でアクティブに体を動かしたくても、行動が天候に左右されてしまうことも多いと思います。そんな時にオススメしたいのが「踏み台昇降」

踏み台昇降で痩せる!

スローステップダイエットとも呼ばれている踏み台昇降運動は、一見簡単で運動強度も少ないように思いますが、実はかなり優秀なダイエット法なんです!踏み台昇降は、スポーツジムなどでも取り入れられていて、BGMに音楽などを使い楽しく、リズミカルにトレーニングができると評判のエクササイズなんですよ!

継続しやすい「ながら運動」

踏み台昇降は室内で思い立った時に自分のペースで出来るので気温や天候に左右されることなく行えるので、家事の合間や、好きなテレビを見ながら「ながら運動」ができるので、特に出不精の方にはオススメ。また、費用なども一切かからないので、継続がしやすく、リバウンドもしにくい理想的なダイエットの1つといえます。

消費カロリー

気になる消費カロリーですが、同じ時間ウォーキングを行うよりも約1.6倍もの消費カロリーがあるんです!踏台昇降をすると体重1kgが1分間に消費できるカロリーは0.09kcalといわれています。この0.09kcalに、性別や年齢による補正係数と運動時間組み合わせたものが、実際の踏み台昇降で得られる消費カロリーに近い数値が算出できます。

補正係数(女性)

20~29歳…0.95、30~39歳…0.87、40~49歳…0.85

《計算方法》
体重(kg) x 時間(分) x 0.09 x 補正係数 = 消費カロリー(kcal)

 

50kgの女性が1時間踏み台昇降をした場合の消費カロリー
年代 kcal
20~29歳 256.5kcal
30~39歳 234.9kcal
40~49歳 229.5kcal

参考:摂取カロリー・消費カロリー大辞典

踏み台昇降=有酸素運動

踏み台昇降もれっきとした有酸素運動の1つです。空気を取り込みながら上下のステップ運動をすることで、効率的に体脂肪を燃やし、基礎代謝をアップさせることが出来ます!基礎代謝が上がれば、何もしていない時に消費できるカロリーも上げることができるので、継続することで引き締まったボディラインを手に入れることができます!

萌えるイメージ

踏み台昇降の効果

ゆるやかに引き締まる

さて、そんな魅力的な踏み台昇降ですが、継続することによって太ももやお尻、お腹、背中の大きな筋肉を鍛えることができるので、筋肉の付いた引き締まった体に変化していきます。下半身を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ますが、体重の落ち方はやや遅め。
脂肪は減っても筋肉量は増えるので、初めてから間もない頃は逆に体重が増えてしまうこともあるかもしれません。ただ、見た目には確実に効果が表れていると思うので、体重は日々計測は続けて一喜一憂せず、気長に続けるのがポイントです。

段差を昇る人

ダイエット効果以外の副産物

ダイエットのために始める踏み台昇降運動ですが、続けていくと女性の辛い悩みを解消してくれる糸口にもなってくれます。
例えば、上下の昇降運動は、腸に刺激を与えるので便秘を改善、有酸素運動で血流が促進されるので冷え性の改善などにも効果があります。

効果をアップさせるテクニック

普通に行えば、体重の減少がゆるやかな踏み台昇降ですが、その効果を格段に上げる方法もあります。踏み台昇降でのダイエット効果の差は人によって全く異なります。1ヶ月で1キロししか減らないという方もいれば、3週間で3キロ減ったという方もいます。では体重がスルスル落ちている人はどのような工夫をしているのでしょうか?

毎日やる

何でもそうですが、「今日は面倒くさいからパス」とお休みをしてしまうと、どうしてもサボり癖がついてしまい、痩せるスピードも落ちてしまいます。効果を早く出したい場合は毎日の日課として行うことが一番重要ですね。30分〜45分ほど行う方が多いようです。最初は10分でも息が上がり辛いですが、慣れていけばこなせる時間も増えていきますので、少しの時間でも、毎日継続して行いたいですね。

早めのペースで二の腕は90度

やはり、運動する時間は同じでも動きを大きくすること、スピードを気持ち早めにすることで脂肪を効率的に燃やすことが出来ます。とはいえ、腰をひねったりしては、テンポよく上下の運動が出来ませんので、腕の振り方を工夫しましょう!腕は90度ほどに構えて、二の腕で腕をうしろに引っ張る様に腕を振るようにすると鍛え肉にくい二の腕も鍛えて消費カロリーをアップすることができます。

筋トレやストレッチも組み合わせる

踏み台昇降の前にストレッチをすることで、筋肉の使用率が上げることができるので、脂肪が燃えやすい状態にしてくれますなります。踏み台昇降を終えた後もストレッチをすれば筋肉痛の原因である疲労物質の乳酸が流れやすくなるので、筋肉痛の予防にもなります。またダンベルや筋トレなどの無酸素運動と踏み台昇降のような有酸素運動を併せてあげると、筋肉強化と脂肪燃焼の効率をアップさせることができるので、余裕があれば無酸素運動も取り入れたいですね。

カロリーコントロール

ダイエットには欠かせない「カロリーコントロール」摂取カロリーが消費カロリーを下回らない限り痩せることはできません。糖質、脂質は抑えめに、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多めに摂ることを意識すれば、難しい計算をしなくても自然と摂取カロリーを抑えることができます。

踏み台昇降のやり方

踏み台

10〜15cmくらいの高さの踏み台を使います。高さは任意ですが、あまり高すぎるとすぐに疲れてしまったり、膝を痛めてしまうので注意しましょう。
専用の踏み台も売っていますが、ちょうどいい高さの台があればそれを使ってもOKですし、雑誌を重ねてガムテープ縦と横を固定してあげればタダで出来てしまいます。

やり方

きついようであれば、まずは10分くらいから初めて、慣れてきたら30分〜45分くらいを目安に行いましょう。踏み台昇降はウォーキングと違い景色が変わらないので、それだけを行うと淡々としていて飽きてしまいます。リズムの良い音楽やテレビを見ながら行うことが、飽きずに続けられるポイントだったりします。

  1. 右足→左足の順番で台に乗り、降りる時も右足→左足の順番で床に着地
  2. 左足→右足の順番で台に乗り、降りる時も左足→右足の順番で床に着地

踏み台昇降は体重減より、ヒップライン、太もものラインなどの見た目への変化が予想以上にあるので、下半身太りが気になる方は是非実践してみてくださいね!