魚を頻繁に食べるなら気をつけたい!魚の「種類」と「下ごしらえ」とは?

魚市場のイメージ

和食は油の使用量が少ないのでカロリーが抑えられるので健康管理やダイエットのために和食を頻繁に召し上がる方も多いと思いますが、和食といえば魚料理ですが、魚料理の良い点と、気をつけたい点は抑えておく必要があります。

脂の種類

和食では、刺身や焼き魚、煮魚など、「魚」が多く使われますが、肉よりも魚の脂のほうが体に脂肪として蓄積しずらいといわれていますが、それはどういった理由からなのでしょうか?脂肪は大きく飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分類されていますが、肉の脂身に多く含まれているのは「飽和脂肪酸」で植物性の油や魚の脂に多く含まれているのは「不飽和脂肪酸」となります。

飽和脂肪酸は体内で溶けにくく蓄積しやすい性質があるため、血管を詰まらせる動脈硬化の原因ともいわれています。飽和脂肪酸の摂取量を減らすと、動脈硬化や悪玉コレステロール値の減少に繋がったという研究結果も多く提示されています。

たんぱく質は動物性、植物性を半々位の比率で摂るのが良いといわれていますが、魚に含まれる不飽和脂肪酸は体内に蓄積しずらい性質を持っています。特に青魚に含まれるDAH(ドコサヘキサエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにしてくれる効果があり、動脈硬化の予防、脂肪の蓄積を予防する作用があります。

脂のイメージ

魚の種類

私たちが口にする魚が育つ環境は回遊魚、近海魚、養殖魚の3つあがあります。

人間が体内に有害物質を取り込む要因の9割以上が食べ物といわれています。近年では工場から排出される水銀などの汚染物質や、放射性物質、ダイオキシンなどの環境ホルモンなどによる海洋汚染も深刻な問題となっていますよね。湾内や沿岸で獲られる近海魚や近海で養殖された魚は、そういった汚染物質を多く摂りこんでしまっている可能性があるのです。加えて養殖魚は狭いイケスの中で多く飼育されているため病気を予防するために抗生物質が使われている場合があります。魚は健康のために摂取したい食材ですが、養殖魚や近海魚ばかりを頻繁に摂取するのは少々不安。

回遊魚 マグロ、カツオ、キンメダイ、カツオ、アジ、イワシ、サンマ、サバ、ブリ、サケ…など
近海魚 ヒラメ、カレイ、スズキ、ワカサギ、サワラ、イカ、タコ、メバル…など
養殖魚 ハマチ、シマアジ、マダイ、アユ…など

回遊魚、近海魚、養殖魚の中では、季節によっていろいろな海域を回遊する「回遊魚」は不安が少ないといわれていますが、近年では、回遊魚であるマグロからも多量の水銀が検出された例も報告されています。海に排出されたこれは有機水銀を摂り込んだ魚介類を摂取したことによって生じてしまった公害病である「水俣病」

この公害で多くの人が障害にが苦しみ、亡くなられた方もいます。発展途上国が多く存在するアジア近海の水銀汚染はとどまるどころか拡大しています。妊娠中の女性が水銀の多量摂取をしてしまうと、胎児に影響が出てしまう恐れがあるので、妊娠中の魚食は控えめにした方が良いですね。

魚の下ごしらえ

さてさて、魚の汚染は気になりますが、下記4点の下ごしらえで不安要素をグーンと取り除くことができます。

  1. ウロコ取り
  2. エラ、ワタ取り
  3. 頭落とし
  4. 塩水で洗浄

まず、ウロコを取ることで、抗生物質や放射性物質を取り除くことができます。これはウロコの硬い鯛やブリだけではなく、カレイなどのヌメヌメした魚のウロコも包丁の背を使ってきちんとウロコを落としてあげましょう。

エラは食べることはあまり無いですが、ワタは秋刀魚の塩焼きや烏賊のワタは塩辛などで食べることも多いと思います。化学物質、ダイオキシン、放射性物質は身ではなく、エラやワタに集中して溜まりやすいので、大変切ないのですが、この部位は避けるのがベター。そして、魚の頭部の神経組織には有機水銀が蓄積しやすいため、頭部も落とした方が安心。

魚のおろした後は、血やヌメリを塩水で洗い流せば魚を傷めずに洗浄することができます。切り身で買った魚についても、ウロコが落ちていないものもあるので、ウロコの処理と塩水で洗うことをおすすめします。洗浄後はキッチンペーパーなどでしっかりと水気をとってあげれば水っぽくなることもありません。

魚を安心して食べるためにはきちんとした下ごしらえを行いたいですね。