生理前のいや〜な症状を軽減するために「したいコト」

ソファーで爆睡する女性

生理前は、倦怠感や肩凝り、異常な眠気など、人それぞれ症状が違うこと、の症状にも波がありますよね。今回はこの生理前の症状を少しでも軽減するために自分でできることを紹介したいと思います。

プロゲステロンとエストロゲン

まず、女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があるのですが、生理の前はプロゲステロンが増えます。

エストロゲンとプロゲステロンの交代がスムーズにいかないと生理前の不快な症状を引き起こしてしまうんです。この症状の期間は個人差が大きく、生理の3日前から症状を自覚する人もいれば、一週間以上前から症状を自覚する人もいるといいます。

プロゲステロン

プロゲステロンには、催眠作用、体温の上昇、体の保水、腸の働きを鈍くしてしまう作用があります。

眠気

生理前に異常に眠くなるという方はかなり多いのではないでしょうか?
それもそのはず、プロゲステロンのもつ「催眠作用」は、睡眠薬と同じレベルだといわれています。生理前は普段よりも体温が高い状態です。高い体温の状態が常時続いている状態は、なかなか睡眠につけず、眠りも浅くなってしまうので、生理前の異常な眠気に繋がってしまうわけです。

便秘

プロゲステロンが分泌されると、腸の働きが弱くなってしまうので、普段便秘にならない人でも生理前は便秘や、下痢などの症状を引き起こしてしまいます。

むくみ

プロゲステロンの持つ「保水作用」が、体のむくみを引き起こしてしまいます。この時だいたい1〜2キロくらいの体重が増加する人が多いのではないでしょうか?女性にとってむくみは大敵ですが、血行を良くすることで、むくみは軽減をすることができるので、あまり神経質にならないようにしたいですね。

症状を軽減させるためには?

さて、このような生理前の症状を軽減するためには血行の促進をしてあげることと、プロゲステロンの材料となる栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

血行促進

血行とホルモン分泌は、一見関連性がなさそうに思いますが、血流の良し悪しが実はホルモンの分泌に大きな影響を与えているのです。

女性ホルモンの分泌を指示するのは「脳」ですが、この指示は血流に乗って卵巣へ送られています。血行が悪いと、この指示がうまく伝わらないので女性ホルモンの分泌がうまくいかなかったり、ホルモンバランスが乱れてしまうので、血行を良くしてあげる必要があるのです。

適度な運動やお風呂にゆっくり浸かるなどにでも血流を促進することができますが、食事の中でも血行促進作用のあるビタミンEを多く含む食材を摂り入れるのが良いですね。

ビタミンEは煎茶、大豆、アボカド、アーモンド、ひまわり油、うなぎ、ピーナッツ、ツナ缶などに多く含まれています。少々こってりしている食材が多いですが、ダイエットをしていたりするとビタミンEが不足しがちになるので、そんな時は飲み物は率先して煎茶や抹茶などの暖かい日本茶を飲むようにしましょう。

ビタミンEの多い食材

プロゲステロンの材料

生理前の不快な症状が重かったり長い場合は、「プロゲステロン」を作る材料が不足している可能性があります。プロゲステロンの材料はビタミンB6、カルシウムです。
この2つの栄養素を含むおすすめの食材はサバ、小松菜です。

小松菜

小松菜は青菜でありながら、牛乳と同じくらいのカルシウムを含んでいることにくわえて、小松菜には、便の排出を助けてくれる食物繊維も含んでいるので、便秘対策にもなります。おひたしや味噌汁などにいれてたっぷりと食べたいですね。

サバ

サバにはビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどビタミンB群が多く含まれています。ビタミン群は単独で摂取するよりも、他のビタミンBの仲間と一緒に摂取した方が栄養素として吸収がしやすいのです。

また、サバに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれるというところもサバをおすすめするポイント。サバの他には、サンマやサケ、豚肉、玄米や胚芽米などもビタミン群を多く含んでいます。

鯖の味噌煮