オリーブオイルに魚介類etc…「地中海食」はメリットいっぱいの健康食!

さまざまな健康や美容についての情報がありますが、地中海食は、健康などの効果についての科学的根拠が高い食材が多く使われているんです。本格的な地中海料理を作ろうと意気込まなくても、地中海食で使われている食材は家庭でも調理しやすいものばかりなので無理せず食事に取り入れられます。

本当に怖いフードファティズム

「フードファディズム」という言葉をご存知ですか?
フードファディズムとは、メディアの情報取り上げられた特定の食品がブームを引き起こすことを指します。ブームが起きてると、その特定の食品を過剰に摂取しすぎて健康被害となってしまうケースも珍しいことではありません。

美容や健康にいい!とテレビや雑誌などで紹介された食品は、売れに売れて品薄になってしまうなんてこともよくありますよね。きゅうりダイエットやバナナダイエットが流行った時も、いつもは山のように陳列されているきゅうりやバナナが姿を消した!なんてことも。

こういった情報にも実は信頼度があり、複数の研究データを組み合わせエビデンス(科学的根拠)が一番高く、信憑性についても簡単なことではひっくり返らないというデータを「メタアナリシス」といいます。下のリストは信憑性の高い順番にデータの方式を記載しました。

《情報の信頼度》
  1. メタアナリシス
    複数の研究データを統合したもの
  2. ランダム化比較試験
    対象のグループを2つ以上に分け、異なる食生活のルールを定めて行う比較研究
  3. 観察研究
    対象となる人にルールはなく日常的な食生活などの比較研究
  4. 医師・専門家の個人的な意見
    医師や専門家の個人的な経験や科学的根拠に基づかない意見

テレビや雑誌などのメディアにおいて、よく専門家の意見や、お医者さんの意見などを目にすることが多いと思いますが、この「専門家の意見」というものは残念ながら科学的根拠が乏しいのです。

専門家一人のデータや経験則ではなく、「複数のデータや統計を組み合わせた情報こそが信頼しうる情報になる」ということですね。流行りのダイエットや美容法を試すのも良いですが、情報に振り回されすぎてしまうことには注意が必要です。

地中海食が体に良い理由

地中海食とは、ヨーロッパの地中海周辺の国で食べられている食事のことで、オリーブオイルや魚介類、全粒穀物、野菜、果物にはじまり、豆類・ナッツ、チーズやヨーグルトなどの乳製品も多く使われていて、肉や卵も食べますが、魚介類の方が多く使われています。この地中海食を食べている地域の人は、健康だけではなく、記憶力も良いという研究結果が多く報告されています。また、お酒も抗酸化作用のあるワインも適度に飲むのは良いとされています。

そのなかでも、科学的根拠が高い食品は何なのか?というと、ピンポイントで食品名が出されている訳ではなく、かなりざっくりした区分けになっています。
本当にざっくりしすぎていて、期待はずれと感じる人も多いと思いますが、成分ではなく、摂取する食品全体を考えることが大事なんだという。

人間の体は複雑系なので、体に良い成分をサプリメントで摂取したとしても、その成分が含まれる食品を食べた時よりも吸収されずらいケースがあります。その食品に含まれるどの成分が体の中で作用されるのかというのは、全て解明されていないので、サプリメントに頼らず、可能な限り栄養は食事で摂取するのが良いのです。健康効果について科学的根拠が最も高いとされている食品は下記分類となります。

野菜・果物

まずは、ド定番の野菜、果物。
「常識じゃん!」とツッコミをしたくなりますが、野菜と果物を380g〜400gを目安に摂取すると動脈効果、ガン(特に大腸ガン)のリスクが低下して死亡率も低くなるというメタアナリシスの結果をブリティッシュメディカルジャーナルという機関が発表しています。野菜や果物であればどんな種類でも良いということですが、出来れば抗酸化作用を含む栄養素が多い緑黄色野菜や血液循環を良くしてくれるビタミンCなどを多く含むフルーツなどは積極的に取り入れたいですね。

野菜と果物のイメージ

魚は健康に良いと言われていますが、12の研究結果(67万人)のデータを統合したメタアナリシスの結果をヨーロピアン・ジャーナルという機関が発表しています。魚を1日60g摂取した人とそうでない人では、動脈硬化や心筋梗塞、死亡率が低いという研究結果が出ています。60g以上食べても変化はないというので、魚が良いからといって魚三昧になるまで食べなくても良いということですね。

大きさにバラツキはありますが、寿司ネタの魚一切れで約15gなので、4貫食べれば60gになります。また、種類については青魚が良さそうよ思いがちですが、この種類も「何でもいい」という。1つの種類ばかり食べるのではなく、いろいろな魚をまんべんなく食べるのが良いのでしょうね!日本は昔から魚を食べる文化が発達しているのでそこまで気にしなくても良さそうですね。

魚市場のイメージ

茶色い穀物

茶色く精白されていない穀物を摂取することで、心筋梗塞、動脈効果、ガン、糖尿病のリスクも減少するという。精白されていない穀物とは玄米や、小麦胚芽などが一般的ですが、この茶色い部分には、ビタミン、ミネラル食物繊維が多く含まれているので精白された穀物より栄養価が高いのです。

ただ、気になるのは玄米に含まれる「フィチン酸」。
このフィチン酸は、重金属などの発ガン性物質を体の外に排出させてくれる役割があります。そのことで玄米を食べてデトックスができるという見方もできるのですが、このフィチン酸が排出してくれるのは有害な物質だけではなく、鉄分や亜鉛、カルシウムといった欠乏しやすい栄養素も排出してしまうのです。栄養バランスの良い食事で玄米を取り入れるのは良いことですが、「玄米信仰」が過剰になってしまうと、健康を害するおそれもあるので、そういった点には注意が必要です。

マクロビオティックの食事

オリーブオイル・ナッツ

The New England Journal of Medicineの掲載した、ランダム化比較実験の研究結果では、地中海食にオリーブ、ナッツを組み合わせた場合、脳卒中や心筋梗塞などで死亡する確率が約30%減少したというデータが報告されています。ナッツやオリーブオイルは高い栄養素があることで知られていて食事に摂り入れた方がいいのですが、どちらも脂質が高いので、他の食品からの油脂はある程度抑えめにしないと、脂質の過剰摂取になってしまう可能性もあるので、バターや脂身の多いお肉はセーブした方がいいですね。

  • 地中海食+オリーブオイル…31%減少
  • 地中海食+ナッツ…28%減少

オリーブオイルのイメージ

余談ですが、食事も「無形文化遺産」に登録されるのですが、フランス料理、メキシコ料理、和食などとともに、「地中海食」も無形文化遺産に登録されているんです。地中海っぽい料理でなくても、普段の料理に魚、野菜・果物、オリーブオイル、ナッツなどは無理なく取り入れることができるので、今の食事の内容を見つめ直してみるのもいいかもしれませんね。