さつまいものビタミンCは壊れにくい!さつまいもはカロリーを少し気にして美味しく食べて!

美味しそうな焼き芋

8月ももう半ば!暑い日が続きますが、時折秋を感じさせる空気を感じさせる今日このごろ。
八百屋さんやスーパーでも秋の味覚の代表格である旬の「さつまいも」もが顔を出し始めていますね〜。ほくほくとした甘さが美味しいさつまいもは食物繊維が豊富に含まれていることはよく知られていますが、壊れやすいビタミンCを摂取するにもうってつけの食材なんです!

さつまいもの栄養

糖質は高い

甘くて美味しいさつまいもは芋類なので、他の野菜と比べるとカロリーは高く、炭水化物、糖質もやや多く含まれていています。カロリーに関してはじゃがいもや、かぼちゃの約2倍ほどありますが、さつまいもには食物繊維をはじめとして、ミネラル、ビタミン類も多く含まれています。

さつまいもでまずイメージする栄養素といえば、腸の中で働く「食物繊維」ではないでしょうか?
もちろん食物繊維も豊富に含まれていますが、さつまいもは壊れやすい「ビタミンC」が効率的に摂取できるというメリットがあるので、糖質制限などでさつまいもを遠ざけでしまうのはもったいない!

ビタミンC

さつまいもにはは水溶性のビタミンであるビタミンCは野菜や果物に多く含まれていますが、熱に弱く、加熱すると溶け出してしまうという厄介な性質があります。煮込み料理や高温で加熱する料理では気を付けないとせっかくのビタミンCが流出してしまいます。

さつまいもに限らず、芋類に含まれる「ビタミンCは加熱に強い」のが特徴で、加熱のした時に、でんぷん質がビタミンCをガードする膜を作るため、加熱してもビタミンCが壊れにくいのです。それでも3割ほどのビタミンCは加熱によって失われてしまうので、やはり手早く調理して栄養の損失を最小限に留めてあげたいですね。

さて、気になるのは、さつまいものビタミンC含有量です。さつまいものビタミンCはりんごと比べられることがありますが、そもそもりんごはビタミンCの含有量が少ないのでりんごとさつまいもを比較するのはちょっと(笑)りんごのビタミンCは、なんと生の緑豆もやしより少なく、100gあたりでいえば、りんごが4mg、緑豆もやしが8mg…。ちなみにレモンは100mgです。

さつまいものビタミンCは調理法のよって若干違い、蒸したものだと29mg、焼いたものだと22mg(100gあたり)もあります。レモンほどの多くのビタミンCを含んでいるわけではありませんが、あの魅惑的な甘みがありながらビタミンCも摂れるというところがポイントです。

小分けに食べるのが◎

さつまいも1本400kcal〜500kcalほど

美味しくてビタミンCもたっぷり入ったさつまいもですが、やはりカロリーもそれなりに高いので一回で一本丸々食べてしまうのではなく、小分けにして何回かに分けて食べると食べ過ぎを防ぐことができます。

くわえて、ビタミンCは水溶性で過剰に摂取しても問題はありませんが、その時に余ってしまった分は尿と一緒に排出されてしまいます。ビタミンCは2時間〜4時間くらいの感覚でこまめに補給する方が良い言われています。
この2点を踏まえるとさつまいもを食べhる時は小分けでちょこちょこ食べることが「太らずにさつまいもを楽しめる」方法といえますね!


さつまいもの選び方

さて、美味しく安全なさつまいもを選ぶには以下の2点をチェックしましょう。

鮮やかすぎるものはちょっと不安

鮮やかな紅色のさつまいもはいかにも美味しそうにみえますが。不自然に鮮やかな紅色のものは発色剤を使用している可能性があります。発色剤には骨や腎臓ダメージを与えるリン酸塩が使われているので、自然な色のさつまいもを選びましょう。

毛穴が浅く少なくふっくらとしているもの

さつまいもは、古くから「飢饉の時にはさつまいも」と言われるほど病気や害虫などに強く、使われる農薬も比較的少ない野菜です。その中でもまるまるとふっくらとして、毛穴が浅く少ないものが良いさつまいもです。

旬のさつまいもをいっぱい食べましょう!…と、言いたいところですが、秋は美味しい食べ物がたくさんあるので、カロリーコントロールは忘れずに!