お金をかけない!無理せず続ける!1日15分の筋トレのすすめ

筋トレ

色々なダイエットがありますが、食事制限だけで体重を落としてしまうと筋肉量は減少してしまうリスクや、少し食べ過ぎてしまった時もすぐに体重が増えてしまいます…。筋肉をしっかりとつければ脂肪も付きにくくなるので、あまり体を動かさないという自覚がある方は少しずつ筋トレで体を鍛えていきましょう!

自宅で筋トレ!

筋トレをすると基礎代謝が増えるので、一時的に体重は増えてしまうかもしれませんが体のラインはスッキリとシャープになり、継続していくことで理想的なプロポーションを手に入れることができます。地味ではありますが、器具を使わなくても筋トレは自宅でいつでもできるので、ジムに行く時間がない方やコストをかけたくない方も、すぐに始めることができます。

大きい筋肉から鍛える

さて、痩せる為にはどこの筋肉から鍛えていくかということはとても重要です。体の中で大きい面積である腹部、脚、背中、胸の筋肉をバランス良く鍛えてあげると良いですね。大きい筋肉をはじめに鍛えてあげることで脂肪の燃焼効率がグッとアップします。

お腹

筋トレの定番ともいえる腹筋。筋肉が少ないうちは通常の腹筋はキツイかもしれません。慣れないうちは以下のような体勢や寝たまま「くの字」キープする体勢などでもお腹の筋肉を強化することができます。慣れてきたら膝を曲げて手は胸でクロスさせる一般的な腹筋に切り替えていきましょう。

腹筋をする女性

背中

背筋は仰向けで体を体を反らすことで鍛えることができますが、「体を反らせすぎない」ように注意をしましょう。
腕を高く上げて体を大きく反らせすぎてしまうと腰への負担が増えてしまい腰を痛めてしまう場合があります。背筋は腕と脚が平行になるくらいの角度で、できるだけその体勢を長くキープしましょう。

太もも

太ももの前面と裏面の筋肉を鍛えるのにおすすめな筋トレは「スクワット」スクワットは太腿だけではなく、腹筋やお尻の筋肉も鍛えられる全身運動です。ただ、間違ったフォームのスクワットをしてしまうと、使う筋肉に偏りが生じてしまい「足が太くなる」こともあるようです。スクワットは正しいフォームで行うと期待している結果が得られるはずです。

  1. 両手を頭の上に乗せ、足は肩幅に開く
  2. 背筋をまっすぐ保ち腹筋に力を入れて膝をゆっくりと曲げる
  3. 腰を少し曲げて体を落とす

スクワットをする女性

腕・胸筋

二の腕や胸筋はやっぱり腕立て伏せ!腕は肩幅より少し広くあけて行うとヒジを痛めずに腕立て伏せが出来ます。スタンダードな腕立て伏せが辛い場合はひざを床につけた四つん這いの状態で行っても効果があります。

腕立て伏せ

一日に15分位大きな筋肉を一通り筋トレするとバランス良く筋肉をつけることができます。まぁ時間や頻度は無理せずに続けられるペースでやるのが一番ですね!